উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত ১০টি খাবার

উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার

ক্যালসিয়ামের অভাব জনিত সমস্যায় আমরা প্রতিনিয়ত ভুগছি। হাত পায়ের পেশী গুলো ব্যথা করছে,জয়েন্ট গুলো ক্ষয় হয়ে গিয়েছেন, দাঁতে  ধরেছে, শরীরের ত্বক শুষ্ক হয়ে যাচ্ছে। শুরু হয়ে গিয়েছে  পেশীর সমস্যা । এছাড়াও শুরু হয়ে গেছে ভুলে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলো। ক্যালসিয়ামের অভাব অনেক  রোগকে ডেকে নিয়ে আসে। আজকের   লেখাতে আমরা অনেক গুরুত্বপূর্ণ কিছু কথা বলব আপনাদের সাথে ।  প্রথমত ক্যালসিয়ামের অভাব কি? ক্যালসিয়াম আমাদের দেহে কি কি কাজ করে। থাকেন ক্যালসিয়ামের অভাব হলে কি কি লক্ষণ প্রকাশ পায়। ক্যালসিয়াম অভাব কি কি কারণে হয়ে থাকে। আর এছাড়াও জানাবো এমন দশটি খাবার সম্পর্কে যে দশটি খাবার আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে থাকে। সেই খাবারগুলো আমাদের ঘরের কাছেই আছে। যার মধ্যে কিছু সবজি ও আছে। যা খুব অল্প দামে আমরা পেয়ে যাই ।তবে অবশ্যই খেতে হবে সঠিক নিয়মে সঠিক উপায়ে। কিভাবে সেই সবজিগুলো বা খাবারগুলো সেবন করবেন এবং কিভাবে ক্যালসিয়ামেরঅভাব পূরণ করবেন ।

উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার

 

 ক্যালসিয়ামের অভাব মূলত কি ?

আমাদের শরীরে ৯৯% ক্যালসিয়াম। এই ক্যালসিয়াম গুলো টিস্যু হিসেবে হাড়ে জমা হয়ে থাকে এবং দাঁতের আকার ধারণ করে।  এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ পরিপোষক যা খুবই জরুরী। কিছু গুরুত্বপূর্ণ কার্যকরিতা রয়েছে ক্যালসিয়ামের। যেমন এটি স্নায়ুর মাধ্যমে বার্তা প্রেরণ করে থাকে। হরমোন ক্ষরণ বৃদ্ধি করে ।পেশী সংকোচন ও সম্প্রসারণে সাহায্য করে থাকে ।এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার হচ্ছে ক্যালসিয়াম কংকালের কার্যকরিতা বাড়াতে সাহায্য করে থাকে। ক্যালসিয়ামের অভাব হলে তাকে হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলা হয়ে থাকে। চিকিৎসা  না করানো হলে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ফলে হার পাতলা হয়ে যায়, অস্টিওপেনিয়া রোগ তৈরি হয়,শিশুদের রিকেটস রোগ তৈরি হয়, হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়, অস্টিওপরোসিস এবং আর্থাইটিস এর মত ভয়াবহ রোগ হতে শুরু করে,  পেশীগুলো তে টান লাগে। 

 

ক্যালসিয়ামের অভাব এর লক্ষণ গুলো কি কি?

শুরুতে ক্যালসিয়ামের অভাব চেনা খুবই কঠিন। কিন্তু অবস্থা বাড়তে থাকলে কিছু কিছু লক্ষণ প্রকাশ পাবেন। শুরুর দিকের লক্ষনগুলো হচ্ছে আঙ্গুল হাত এবং পায়ের অসাড় ও ঝিরি দিতে  ভাব শুরু হওয়া। পেশীতে খিঁচুনি এবং আরষ্ঠ ভাব শুরু হয়ে যাওয়া। আলস্য এবং প্রচন্ড ক্লান্তি ও দুর্বলতা আসতে থাকা। দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের অভাব শুরু হলে তখন আরো কিছু লক্ষণ প্রকাশ পাবে। যেমন: অস্টিওপেনিয়া ও অস্টিওপরোসিস এর মত রোগ শুরু হওয়া। হাড়  অকারণে চিড় ধরা বা ভেঙে যাওয়া। দাঁতের সমস্যা, দাঁতের ক্ষয় হয়ে যাওয়া এবং এনামেল নষ্ট হয়ে যাওয়া। এছাড়াও এর থেকে আপনি দুর্বল হয়ে যাবেন। নখ ভঙ্গুর হয়ে যাবে। ত্বক শুষ্ক হয়ে যাবে। আপনার চেহারার মধ্যে এক ধরনের বিবর্ণতা চলে আসবে।  চুল গুলো উস্কখুস্ক হয়ে যাবে। হতাশা ও বিভ্রান্তি আসতে পারে। দুর্বল লাগতে পারে।  ক্ষুধা ভাব কমে যেতে পারে। স্বাভাবিক হৃদস্পন্দন না হওয়া স্বাভাবিক হৃদস্পন্দন হতে পারে ।ভুলে যাওয়ার মতো সমস্যা বা মস্তিষ্কের বিকলতা আসতে পারে। পেশিতে টান ও খিঁচুনির শুরু হয়ে যেতে পারেন। রক্ত তঞ্চনে দেরি হতে পারে।

 

ক্যালসিয়ামের অভাব হওয়ার প্রধান কারণ গুলো কি? 

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে ৭০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের দরকার। বয়স্কদের বারোশো মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের দরকার ।গর্ভবতী হলে ১০০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের দরকার ।  যে দেশে জনসংখ্যা বেশি সে সমস্ত দেশে ক্যালসিয়ামের অভাব হওয়ার ঝুঁকিও বেশি। মহিলাদের মধ্যে ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে তাদের ক্যালসিয়ামের অভাব শুরু হয়ে যায়। বয়স্ক নারী ও পুরুষদের মধ্যে বয়সের ভারে ক্যালসিয়ামের অভাব শুরু হয়ে যায়। নারীদের মধ্যেও ৪০ বছর পার হওয়ার পরে ক্যালসিয়ামের অভাব হয় ।কারণ তারা সন্তান জন্ম দিতে অনেক ক্যালসিয়াম নষ্ট করে।   কিশোর এবং কিশোরীদের বাড়ন্ত বয়সে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয়। যাদের ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের  সমস্যা রয়েছে তাদের মধ্যেও ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয় । যারা খুব খারাপভাবে খাদ্য গ্রহণ করেন বা অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ করেন তাদের মধ্যেও ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেবেন ।  অতিরিক্ত খাদ্যগ্রহণ মানে এই নয় যে সে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করছেন । পুষ্টিকর খাবার না গ্রহণ করলে ক্যালসিয়ামের অভাব হবেই । পাচনতন্ত্র  কবিভিন্ন ব্যাধির কারণে বা হজম ঠিক মতো না হলেও ক্যালসিয়ামের অভাব হয় ।এছাড়াও ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চমাত্রায় অথবা স্বল্পমাত্রার ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণ । যাদের দেহে ফসফেটের উচ্চমাত্রার রয়েছে তাদেরও ক্যালসিয়ামের অভাব হতে পারে। কিডনির বিকলতা প্যানক্রিয়াটাইটিস ভিটামিন ডি-এর স্বল্পমাত্রার ক্যালসিয়ামের অভাব হয় মুখ্য কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়ে থাকে ।অথচ দৈনিক খাদ্যতালিকায় কিছু খাবারকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারলেই ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এর অভাব খুব দ্রুতই পূরণ হয়ে যাবে ।

 

 

এবারে আমরা জানবো সেই ১০ প্রকার খাবার সম্পর্কে যে খাবারগুলো দৈনিক খাদ্য তালিকা রাখলে ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ হতে সময় লাগবে মাত্র ৪০  থেকে ৬০ দিন পর্যন্ত শরীরের যেকোনো সমস্যা দূর হতে শুরু করবে আর কথা না বাড়িয়ে এবারে খাবারগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত জানবো:

শালগম

প্রথমে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের কথা বলছি সেটি হচ্ছে শালগম।শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের উত্তম একটি উৎস ।  এটি হাড়ের নমনীয়তা ,অস্টিওপরোসিস, ফ্রাকচার    ইত্যাদি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে থাকেন। পেশিতে শক্তি যোগায় এবং পেশির কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এক কাপ শালগমের প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালরি চাহিদা এক পঞ্চমাংশ পূরণ করতে পারেন।  আপনি  দৈনিক মাঝারি থেকে বড় সাইজের একটি শালগম জুস তৈরি করে খাবেন।  এতে ক্যালসিয়াম সঠিক ভাবে আপনার দেহের মধ্যে পৌঁছাতে পারবে। দৈনিক যদি খেতে না পারে অন্ততপক্ষে সাপ্তাহিক তিন দিন খাবেন।  শালমানের জুস তৈরি করতে আপনি বিট লবণ ব্যবহার করতে পারেন। তবে এটিকে ছাঁকবেন না ।  বিনা ছাঁকা তে এটিকে আসমে খেয়ে ফেলবেন । যারা এভাবে কাঁচা খেতে চাচ্ছেন না ।তারা হালকা সেদ্ধ করে  । দুপুরে হালকা লবন দিয়ে খেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত সময় রান্না করা যাবে না। অতিরিক্ত তেল মসলা দিয়ে রান্না করা যাবে না । এতে এর ক্যালসিয়াম পুষ্টিমান আপনার দেহে পৌঁছাতে পারবে না।

ইউসিফেরাস জাতীয় সবজি

দ্বিতীয় ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকা আরও কিছু সবজিকে । ইউসিফেরাস সবজির মধ্যে অনেক ধরনের সবজি পড়ে। যেমন ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি ইত্যাদি।  এগুলোর মধ্যে প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এই ধরনের সবজি গুলো হচ্ছে ক্যালসিয়ামের ভান্ডার। এই সবগুলো খাদ্য তালিকায় রাখতে পারলে কখনো কোন মানুষের দেহে ক্যালসিয়ামের অভাব হবেনা। ইউসিফেরাস জাতীয় সবজির মধ্যে আপনি ফুলকপি, বাঁধাকপি,ইত্যাদিও রাখতে পারেন। তবে মাথায় রাখবেন এগুলো সবই যদি কাঁচা অবস্থায় জুস তৈরি করে খেতে পারেন ভাল ফল পাবেন। এছাড়া দ্বিতীয় পদ্ধতি হচ্ছে হালকা লবণ দিয়ে সেদ্ধ করে খাওয়া এবং খুব কম সময়ের মধ্যে সিদ্ধ করে ফেলা। যদি এই দুটো পদ্ধতি আপনার পছন্দ না হয়ে থাকে তবে আপনি তেল মসলা দিয়ে রান্না করে খেতে পারেন । তবে এক্ষেত্রে পুষ্টিমান অবশ্যই কমবে ।এছাড়া মাথায় রাখতে হবে এই সবজি গুলো আপনি অবশ্যই চেষ্টা করবেন দিনের আগে খেয়ে ফেলতে। দিনের যেকোনো সময় আপনি খেতে পারেন কারণ এগুলোয় সবজি অনেক সময় রাতে খেলে অনেকে সমস্যা হয় ।শালগম ,ব্রকলি ,ফুলকপি বাধাকপির যারা কিডনি রোগী আছে তারা খাবেন না ।কারণ কিডনি সমস্যা বাড়তে পারে। এর মধ্যে যে সবজি খাবেন ।মেজারমেন্ট কাপের এক পরিমাণ খেতে পারেন। অতিরিক্ত খাওয়া উচিত হবে না।

দুধ

তৃতীয় খাবার হচ্ছে দুধ। দুধের বিকল্প অন্য কোন কিছুই নেই ।পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়ায় । দুধকে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয় ।ক্যালসিয়াম এর ক্ষেত্রে দুধের নাম প্রথমে আসবে । দুধে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি রয়েছে ভিটামিন ডি।যা হাড়কে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ  ভূমিকা রাখে। আপনি বাজারে  অনেক ধরনের দুধ পাবেন। গরুর দুধ ছাড়াও   কাঠবাদামের দুধ,  সয়া মিল্ক এছাড়াও নারকেলের দুধ পাওয়া যায়।  যারা গরুর সেবন করতে অসুবিধা অনুভব করেন বা গরুর দুধে এলার্জি আছে তারা এই ধরনের দুধগুলো খেতে পারেন। এগুলো তো যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ সেবন করলে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে কিছুদিনের মধ্যেই। দুধ ছাড়াও  দুধ জাতীয় খাবার গুলো ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস । যেমন টক দই ,মিষ্টি দই, পনির,  চিজ ইত্যাদি। দুধ সেবন করতে না চাইলে মাঝে মধ্যে এ ধরনের খাবার গুলো ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণের জন্য খেতে পারেন ।

মসুর ডাল ও লেবু

চতুর্থ খাবার হচ্ছে মসুর ডাল দিয়ে লেবু ।মসুর ডাল ও লেবু শরীরের ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক হিসেবে কাজ করে থাকর। দুপুরবেলা একবাটি ঘন করে রান্না করা মসুর ডালের সাথে একটু পাতিলেবুর রস মিশিয়ে খেয়ে ফেলুন। রান্নার সময় রস মেশাবেন না। রান্না করে উঠানোর পরে খাবার  আগ দিয়ে রস মিশাবেন ।  এটি  ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে এবং আয়রনের অভাব দূর করতে খুব ভালো সাহায্য করবে। এটি আপনার ক্যালসিয়াম ও আয়রন এর পাশাপাশি আরও অনেক পুষ্টি চাহিদা পূরণ করবেন ।এছাড়াও ডাল ছাড়া আপনি ছোলা ডাল, মটরশুঁটি ইত্যাদিও খেতে পারেন। এগুলোতোও ভরপুর মাত্রায় ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ড্রাই ফ্রুটস

পঞ্চম খাবার হচ্ছে বিভিন্ন প্রকারের ড্রাই ফ্রুটস।  ড্রাই ফ্রুটস হচ্ছে পুষ্টি ভান্ডার । এতে   উচ্চমাত্রায় ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় ।  ড্রাই ফ্রুটসেরএর মধ্যে আপনি বিভিন্ন ধরনের ড্রাই ফ্রুটস রাখতে পারেন। যেমন: কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, চিনাবাদাম, খেজুর ,আখরোট ইত্যাদি। এগুলোর মধ্যে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ,ফাইবার ,ভিটামিন , আয়রন ,পটাশিয়াম, আয়রন ও নিজ পদার্থ পাওয়া যায় । এগুলো  অতি উপকারী। এগুলো হাড় ও দাঁতকে শক্ত করতে সাহায্য করে থাকেন।  এই বাদামগুলো সমস্ত বাদাম  মিশিয়ে এক মুঠো পরিমাণ নিয়ে রাতে জলে ভিজিয়ে রেখে সকালবেলা এগুলোকে চিবিয়ে খেতে পারেন। যেকোনো এক প্রকারের বাদামও এক মুঠো পরিমাণে নিয়ে খেতে পারেন । সপ্তাহ বেঁধে পরিবর্তন পরিবর্তন করে খেতে পারেন  আপনি আপনার ইচ্ছে অনুযায়ী। সাথে রাখবেন কিসমিস ও খেজুর । এগুলো কিন্তু ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস।

ছোলা

ষষ্ঠ খাবার হিসেবে  বলছি ছোলা। ক্যালসিয়ামের কথা বলব আর ছোলার কথা আলাদা ভাবে বলব না তা কিন্তু কখনোই হতে পারে না।ভেজানো ছোলা সকাল বেলা খালি পেটে সেবন করতে পারলে এটি ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করতে খুবই ভালো কাজ করে থাকে। ছোলার মধ্যে উচ্চমাত্রায় ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । ছোলা আপনি এক মুঠো পরিমাণ ভালোভাবে ধুয়ে এটিকে ৬ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন । তারপর  এই ছোলা সকালে খালি পেটে চিবিয়ে খান । বা দিনের অন্য যে কোন সময় খেতে পারেন। ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ হবে কিছুদিনের মধ্যেই।

কমলা

সপ্তম খাবার যা ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে সেটি হচ্ছে কমলা।কমলা এমন একটি ফল যাতে ভিটামিন সি থাকে। আর ভিটামিন-সি আমাদের দেহে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে থাকে। আপনি অনেক ক্যালসিয়াম  খেলেন কিন্তু ভিটামিন সি যুক্ত খাবার খেলে না । তাতে কিন্তু কোন কাজে দেবে না । কারণ ভিটামিন সি আপনার ক্যালসিয়াম শোষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করে । তাই অবশ্যই নিয়মিত একটি  করে কমলালেবু   অথবা লেবু  খান । এতে করে ভিটামিন সি দেহে প্রবেশ করে এবং ক্যালসিয়ামের  শোষণ ঘটবে ।

আরও পড়ুন - কমলা খাওয়ার উপকারিতা

সামুদ্রিক মাছ , নদী মাছ,ডিম:

অষ্টম খাবারহিসেবে বলতেই হবে সামুদ্রিক মাছ , নদী মাছ,ডিমের কথা।এগুলো আমিষের  যেমন ভালো উৎস। তেমনই ক্যালসিয়ামের যোগান দিয়ে থাকেন। আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছ খেতে পারেন। নদীর মাছ খেতে পারেন । ছোট ছোট মাছ খেতে পারেন । তবে চাষের মাছ খাবে না কারণ এগুলো উপকারী নয়।

ঢেড়স

নবম খাবার হচ্ছে ঢেড়স বা ভেন্ডি। যেটি আমার খুব সহজে পেয়ে যাই এবং দামেও বেশ সস্তা গ্রীষ্মকালীন এ সবজিটি  এক কাপ খেতে পারলে আপনার ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ হবে সহজেই । এর এক কাপে  ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় ।  যা আপনার ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে প্রায় চার ভাগের এক ভাগে কাজ করতে সাহায্য করবে। তাই অবশ্য দৈনিক একবারটি পরিমাণ ঢেড়স রান্না করে খান ।  কম তেল মসলা দিয়ে রান্না করে খান। আর সেদ্ধ খেতে পারলে তো আরো ভাল ফলাফল পেতে পারেন । এক্ষেত্রে কাঁচা লবণ ব্যবহার না করে অবশ্যই রান্নার সময় লবণ দিবেন। যারা আরো স্বাস্থ্য উপকারিতা চাচ্ছেন তারা এখানে ব্যবহার  হিমালয়ান হিংসা ব্যাবহার করলেও আরো ভাল ফলাফল পাবেন ।

বেগুন

সর্বশেষ যে সবজির কথা  বলছি। সেটিকেও ক্যালসিয়ামের ভান্ডার বলা হয়ে থাকে। আর সেটি হচ্ছে বেগুন। বেগুনে নাকি নেই কোন গুন। সম্পূর্ণ ভুল কথা। বেগুন খেলে আপনার  দেহে প্রচুর ক্যালসিয়াম প্রবেশ করতে সাহায্য করবে এবং  সপ্তাহে তিন দিন ঢেঁড়স এবং তিন দিন বেগুন খান ।

আরও পড়ুন - থাইরয়েডের সমস্যা ও ঘরোয়া সমাধান

যে দশটি খাবারের কথা বললাম সেই খাবারগুলো ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খান । অন্ততপক্ষে দৈনিক তিন থেকে চারটি রাখার চেষ্টা করুন। দেখবেন ক্যালসিয়ামের অভাব কি তা আপনার জীবন থেকে পুরোপুরিভাবে নিশ্চিহ্ন হয়ে যাবে ।  পাশাপাশি মাথায় রাখবেন ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করতে ক্যাফেন জাতীয় খাবার গুলো বাদ দিতে হবে। কারণ ক্যাফেন হাড়ের ক্ষয় সৃষ্টি করে। এছাড়াও কাঁচা লবণ খাওয়া কমাতে হবে।কাঁচা লবণ ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দিয়ে থাকে। যতটা কম পরিমাণে লবণ সেবন করতে হবে এবং হিমালয়ান পিংসল  সেবন করা শুরু করতে পারলে আরো ভালো ফল পাবেন।